As frutas são alimentos que oferecem grande variedade de sabores, aromas e propriedades nutricionais. Compostas por água, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, estes alimentos apresentam uma combinação excepcional de nutrientes. Além disso, apresentam fácil digestão e podem ser consumidas em seu estado natural, desidratadas ou em preparações diversas como saladas, sucos, vitaminas, compotas, geléias, doces e até mesmo em preparações salgadas.
As frutas podem representar uma ótima fonte energética para esportistas de todas as modalidades, pois são fontes de carboidratos, presentes principalmente na forma de frutose, o açúcar das frutas. Além disso, contém vitaminas e minerais antioxidantes, tais como Vitamina C e Beta-caroteno, essenciais no combate aos radicais livres formados na prática esportiva, e também ajudam no sistema imunológico.
O Pódio das frutas:
As frutas mais energéticas:
As frutas podem representar uma ótima fonte energética para esportistas de todas as modalidades, pois são fontes de carboidratos, presentes principalmente na forma de frutose, o açúcar das frutas. Além disso, contém vitaminas e minerais antioxidantes, tais como Vitamina C e Beta-caroteno, essenciais no combate aos radicais livres formados na prática esportiva, e também ajudam no sistema imunológico.
O Pódio das frutas:
As frutas mais energéticas:
Açaí (495 kcal em 1 tigela pequena), abacate (235 kcal em 1/2 unidades), caqui (90 kcal por unidade) e figo (90 kcal por 3 unidades)As menos energéticas:
Melão (20 kcal em 1 fatia) e pêssego (25 kcal em 1 unidade)
As mais ricas em fibras:
Açaí (35 g em uma tigela pequena) e goiaba (10 g em 1 unidade)
As mais ricas em carotenóides:
Manga (3600 mcg em 1 unidade), caqui (1800 mcg em 1 unidade)
As mais ricas em vitamina E:
Abacate (230 mg em 1/2 unidade), açaí (90 mg em 1 tigela pequena)
As mais ricas em potássio:
Banana (350 mg em 1 unidade) e uva (296 mg em 1 xícara)
As mais ricas em vitamina C:
Goiaba (370 mg em 1 unidade) e morango (110 mg em 1 xícara)
As mais ricas em cálcio:
Açaí (236 mg em 1 tigela pequena) e tangerina (40 mg em 1 unidade)
As mais ricas em magnésio:
Abacate (100 mg em 1/2 unidade) e banana (30 mg em 1 unidade)
As mais ricas em ferro:
Açaí (25 mg em 1 tigela pequena) e amora (5 mg em 1 copo médio).
Melão (20 kcal em 1 fatia) e pêssego (25 kcal em 1 unidade)
As mais ricas em fibras:
Açaí (35 g em uma tigela pequena) e goiaba (10 g em 1 unidade)
As mais ricas em carotenóides:
Manga (3600 mcg em 1 unidade), caqui (1800 mcg em 1 unidade)
As mais ricas em vitamina E:
Abacate (230 mg em 1/2 unidade), açaí (90 mg em 1 tigela pequena)
As mais ricas em potássio:
Banana (350 mg em 1 unidade) e uva (296 mg em 1 xícara)
As mais ricas em vitamina C:
Goiaba (370 mg em 1 unidade) e morango (110 mg em 1 xícara)
As mais ricas em cálcio:
Açaí (236 mg em 1 tigela pequena) e tangerina (40 mg em 1 unidade)
As mais ricas em magnésio:
Abacate (100 mg em 1/2 unidade) e banana (30 mg em 1 unidade)
As mais ricas em ferro:
Açaí (25 mg em 1 tigela pequena) e amora (5 mg em 1 copo médio).
Frutas Recomendadas para quem pratica esportes.
Todas as frutas cabem na dieta do esportista, e na realidade, quanto maior a variedade dessas, maior será o aporte de diferentes tipos de vitaminas e minerais, tão essenciais para a performance e saúde.
O ideal é que o esportista consuma três porções de frutas in natura por dia, devendo ser preferencialmente tipos diferentes (exemplo: uma banana, uma maçã e uma manga). Ainda pode ser adicionada uma porção das oleaginosas.
Um cuidado especial deve ser tomado quanto ao horário em que o esportista ingere frutas ricas em fibras, tais como laranja com bagaço, mexerica e manga. Esses alimentos, quando consumidos imediatamente antes ou durante o exercício, podem gerar desconforto gástrico durante o exercício, podendo diminuir a performance.
As melhores opções para esses momentos são frutas de fácil digestão, como banana ou até mesmo as frutas secas, que apresentam boas quantidades de energia em um volume pequeno (exemplo: damasco, uva ou banana passa).
Os esportistas estão sujeitos a algumas condições que podem ser prevenidas e aliviadas com as frutas.
O ideal é que o esportista consuma três porções de frutas in natura por dia, devendo ser preferencialmente tipos diferentes (exemplo: uma banana, uma maçã e uma manga). Ainda pode ser adicionada uma porção das oleaginosas.
Um cuidado especial deve ser tomado quanto ao horário em que o esportista ingere frutas ricas em fibras, tais como laranja com bagaço, mexerica e manga. Esses alimentos, quando consumidos imediatamente antes ou durante o exercício, podem gerar desconforto gástrico durante o exercício, podendo diminuir a performance.
As melhores opções para esses momentos são frutas de fácil digestão, como banana ou até mesmo as frutas secas, que apresentam boas quantidades de energia em um volume pequeno (exemplo: damasco, uva ou banana passa).
Os esportistas estão sujeitos a algumas condições que podem ser prevenidas e aliviadas com as frutas.
Anemia: açaí, amora, carambola
Artrite: abacaxi, ameixa e maçã
Cãibras musculares: banana, laranja e melão
Diarréia: maçã sem casca e banana-maçã
Digestão pesada: combinar as refeições pesadas com o abacaxi
Prisão de ventre: maçã com casca, ameixa e figo
Fadiga: banana, uva e figo
Retenção de líquidos: a maioria das frutas, por possuir potássio, pode provocar maior perda de líquido.
Baixar o colesterol: maçã, pêra, abacaxi e pêssego.
Artrite: abacaxi, ameixa e maçã
Cãibras musculares: banana, laranja e melão
Diarréia: maçã sem casca e banana-maçã
Digestão pesada: combinar as refeições pesadas com o abacaxi
Prisão de ventre: maçã com casca, ameixa e figo
Fadiga: banana, uva e figo
Retenção de líquidos: a maioria das frutas, por possuir potássio, pode provocar maior perda de líquido.
Baixar o colesterol: maçã, pêra, abacaxi e pêssego.
Ameixa, Tônico Antiestress
Contém alta quantidade de fibra sorbitol que estimulam o movimento intestinal e favorecem a evacuação. Dependendo da coloração da fruta, a quantidade de vitaminas que possuem pode variar: as claras são as mais doces e ricas em carotenos, e as com coloração escura contêm mais ferro. Sua riqueza em vitaminas B e C torna essa fruta uma aliada contra o estresse e o suco de ameixa alivia a gota, o reumatismo, a artrite e problemas articulares.
Contém alta quantidade de fibra sorbitol que estimulam o movimento intestinal e favorecem a evacuação. Dependendo da coloração da fruta, a quantidade de vitaminas que possuem pode variar: as claras são as mais doces e ricas em carotenos, e as com coloração escura contêm mais ferro. Sua riqueza em vitaminas B e C torna essa fruta uma aliada contra o estresse e o suco de ameixa alivia a gota, o reumatismo, a artrite e problemas articulares.
Damasco, a fruta da pele
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Tem alto teor de caroteno (provitamina A), vitamina que previne o câncer, regenera os tecidos, e favorece o bronzeado. Rica em ferro, magnésio, potássio, zinco e vitaminas B1, B2 e C.
Um verdadeiro coquetel contra a fadiga. E só tem 47 kcal.
Figo, para os ossos
Figo, para os ossos
Possui cálcio, por isso, é recomendado para esportistas e ajuda a prevenir a osteoporose. Contém benzaldeido, um agente anticancerígeno, flavonóides e uma enzima chamada ficina que ajuda a digestão das proteínas. Além disso, possui ferro, potássio e fibra. As avós utilizavam o látex branco (líquido que sai da planta ao ser cortada) para eliminar as verrugas. Na ásia, o figo é considerado um afrodisíaco natural.
Maça, uma por dia mantém distância do consultório médico.
Maça, uma por dia mantém distância do consultório médico.
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Rica em fibra solúvel, regula o colesterol, protege o coração e equilíbra a função intestinal, tanto no caso de diarréia como de prisão de ventre. Contém vitamina C, potássio e é hidratante.
Banana, barrinha
Banana, barrinha
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É o alimento dos campeões. Uma comida rápida, ideal para recarregar as energias. Quanto menos maduras, mais ricas em amido. A banana previne as cãimbras musculares por sua riqueza em potássio. Também possui magnésio e vitamina B6, vital para levantar o ânimo e ajudar no metabolismo do corpo.
Melão, o diurético mais natural.
Melão, o diurético mais natural.
É típico das frutas de verão. É rica em potássio (diurético), betacaroteno, vitaminas e com poucas calorias. Quanto mais amarelo o melão, maior é a quantidade de carotenos - responsáveis pelo cuidado de sua pele, melhorando também o seu bronzeado. É considerada uma fruta anticoagulante e um aliado na prevenção de trombose e infartes.
Pessego, a fruta saborosa
Pessego, a fruta saborosa
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Rica em vitamina C e potássio. Regula o intestino, pois é rico em fibras. Tem baixo teor calórico.
Açai, o penta campeão
Açai, o penta campeão
Esta frutinha amazônica, muito badalada entre os esportivas, sem dúvida nenhuma é pura energia! Rico em vitamina E, o açaí pode ser considerado um poderoso antioxidante. Além de ser rico em cálcio e ferro, que auxiliam na efetiva contração muscular. O alto teor de fibras pode ser ainda maior quando na tigela de açaí vai granola misturada. |
Nectarina, a fruta da pele.
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É uma fruta muito parecida com o pêssego. Contém provitamina A, vitamina B3, ácido fólico, potássio e fibra. Ajuda a regular o colesterol.
Pera, a fruta refrescante
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A pêra é uma fruta que deve ser ingerida madura. É rica em pectina, fibra que regula o intestino melhorando a flora intestinal; contém minerais como o selénio (antioxidante), zinco (aumenta a imunidade) e potássio (diurético e hipotensor). Para os esportistas é uma fruta muito completa.
Abacaxi, digestivo
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A cozinha oriental combina pratos com carnes e abacaxi porque favorece a digestão das proteínas. Essa fruta tem uma enzima chamada bromelina. É rica em vitamina C.
Melancia, a menos calórica
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Se seus problemas são os quilinhos a mais, encha sua geladeira de melancia . Você vai poder comer quantos pedaços quiser, pois é a fruta que tem menos calorias (18 kcal/100 g). É rica em água, fibra , potássio (diurético), vitaminas A, B6 e C e magnésio.
Uva, livra o corpo das toxinas
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